Schmerzen unterer Rücken & Po - was tun? (2023)

Schmerzen dein unterer Rücken und Po, kann das ganz unterschiedliche Ursachen haben. Von einer rein muskulären oder faszialen Problematik über Ischialgie und Hexenschuss oder gar einen Bandscheibenvorfall ist vieles möglich. Wir müssen uns also deine Schmerzen im unteren Rücken und Po wirklich im Detail ansehen. Erst dann können wir genauer sagen, mit welcher Ursache du es zu tun hast - und was du dagegen unternehmen kannst. Lass uns also Schritt für Schritt deine Schmerzen im unteren Rücken und Po unter die Lupe nehmen.

Die häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken und Po

Für Schmerzen im unteren Rücken und Po sowie generell für Rückenschmerzen sind in den meisten Fällen unspezifische Ursachen verantwortlich. Was das genau ist? Hierbei handelt es sich um Schmerzen, die nicht durch eine Veränderung an der Wirbelsäule entstehen, sondern anderweitige Ursachen haben - beispielsweise Verspannungen. Dazu sehen wir uns am besten mal unseren (Büro-)Alltag an. Ganz ehrlich und ungeschönt müssen hier wohl die meisten zugeben: "Ich sitze zu viel". Im Auto, am Schreibtisch, am Esstisch, auf der Couch... eigentlich hangeln wir uns den ganzen Tag von einer sitzenden Tätigkeit zur nächsten. Da kommen locker 7-9 Stunden zusammen. Und der Rest? Ist der bei dir wenigstens mit Sport ausgefüllt, um einen Ausgleich zu schaffen? Vermutlich nicht ausreichend. Klar, wir kennen das auch: Die tägliche Routine ist vollgepackt und macht uns müde. Zu müde, um abends noch zu sporteln.

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Die Frage bei Rückenschmerzen ist nur:

Was tun wir unserem Körper mit dieser Lebensweise an? Da sich nicht sofort Beschwerden einstellen, neigen wir dazu, dieses Thema auszublenden. Aber wenn die Beschwerden kommen, und sie werden kommen, dann ist es ungleich viel schwieriger, sie wieder loszuwerden. Deshalb lautet unser Tipp bei Schmerzen im unteren Rücken und Po genauso wie bei Rückenschmerzen allgemein sofort handeln und entgegenwirken. Raus aus der statischen Überbelastung einiger Körperbereiche, die beim Sitzen entsteht.

Wusstest du?

Im Sitzen belastest du deine Lendenwirbelsäule und dein Becken deutlich mehr mit dem Gewicht deines Oberkörpers als im Stehen. Schmerzen im unteren Rücken und im Po erscheinen da als Folge nur logisch. Deine Muskeln, Faszien, Sehnen und Bändern am Becken sind einfach überlastet. Schauen wir uns also diese unspezifischen Schmerzursachen etwas genauer an. Keine Sorge: Später gehen wir dann auch noch auf die spezifischen Schmerzen im unteren Rücken und Po ein, die durch eine körperliche Veränderung ausgelöst werden, beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.

(Video) Top 3 Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken - Rückenschmerzen, Lendenwirbelsäule,

Schmerzen unterer Rücken & Po: Liegt es an Muskeln & Faszien?

Fehl-, Dauer- oder Überbelastungen und die daraus resultierenden Muskelverspannungen sowie Faszienverklebungen sind sind für über 80 Prozent aller Rückenschmerzen verantwortlich - vielleicht auch für deine Schmerzen im unteren Rücken und Po. Sie äußern sich häufig als myofasziale Schmerzen im unteren Rücken oder Po. Wie du sie erkennst? Ertaste die betroffene Stelle und den Bereich drumherum mit deinen Fingern. Spürst du kleine Knubbel? Das können Triggerpunkte sein, die sich im Fasziengewebe, das deine Muskeln umgibt, gebildet haben.

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Wie gehst du nun vor?

Drücke mit deinem Finger auf den Knubbel. Fühlst du nun einen Schmerz, hast du einen Triggerpunkt gefunden. Das ist sehr gut, denn sobald du ihn gefunden hast, kannst du ihn auch behandeln. Und das funktioniert einfacher als du denkst. Du musst nämlich nicht zum Physiotherapeuten, sondern du kannst dich zuhause selbst behandeln. Mit einem geeigneten Triggerpunkte-Tool, beispielsweise dem triggerbow Massagegerät, erreichst du deine Triggerpunkte auch an schwer zugänglichen Stellen wie dem Rücken. Mit der integrierten Edelstahlkugel behandelst du deine Triggerpunkte mit langsamem, sich steigerndem Druck. Dadurch lösen sich die Verspannungen und Verklebungen. Drücke dazu etwa 10 bis 15 Sekunden auf den Triggerpunkt. Spürst du, dass der Schmerz in dieser Zeit etwas nachlässt, drückst du weitere 30 bis 45 Sekunden, danach ist keine Wiederholung erforderlich. In der Regel benötigst du auf diese Weise etwa zehn Minuten für die Behandlung deiner Triggerpunkte. Noch schneller geht es mit unseren Ratgebern für jeden Körperbereich. Sie zeigen dir sehr genau, wo überall Triggerpunkte zu finden sind.

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Achtung: Schmerzübertragungsmuster

Triggerpunkte verursachen nicht immer nur exakt an dem jeweiligen Punkt Schmerzen, sondern oft auch in weiter entfernten Körperregionen - durch sogenannte Schmerzübertragungsmuster. Und das funktioniert so: Da die Faszienbahnen, auf denen sich die Triggerpunkte bilden, deinen kompletten Körper umhüllen, werden Schmerzen sozusagen "weiter getragen". Ein Triggerpunkt am Nacken kann dir beispielsweise Kopfschmerzen bereiten, da die Faszienbahn, auf der er liegt, bis zu deinem Kopf weitergeht. Auch deine Muskeln, auf denen die Faszien ja liegen, arbeiten in einem komplexen System. Hier gibt es ebenfalls zahlreiche Verbindungen, die Schmerzen "transportieren". Es lohnt sich also in jedem Fall, die in unseren Ratgebern aufgelisteten Triggerpunkte alle einmal am eigenen Körper zu erkunden. Bestätigt sich dabei ein Triggerpunkt nicht - perfekt. Dann hast du an dieser Stelle keine Probleme uns diese Stelle bereitet auch keiner anderen Körperregion Probleme.

Was ist das Piriformis-Syndrom?

Im Zusammenhang mit muskulären und faszialen Problemen steht auch das Piriformis-Syndrom, das für Schmerzen am unteren Rücken und Po verantwortlich ist. Verkürzte Muskeln und verklebte Faszien an der Körpervorderseite sorgen dafür, dass sich die Zugkraft nach vorne erhöht und somit beim Aufrichten gegen diesen Zug gearbeitet werden muss. Auch der Piriformis-Muskel muss sich dadurch viel stärker anspannen. Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel und arbeitet mit diesem zusammen. Der erhöhte Kraftaufwand kann zu einer permanenten Kontraktion führen, wodurch der nahe gelegene Ischiasnerv gereizt oder gedrückt werden kann. Brennende Schmerzen am unteren Rücken und Po direkt am Ischias sowie eine Schmerzaustrahlung über die Oberschenkelrückseite bis zum Knie sind Anzeichen hierfür.

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(Video) Rückenschmerzen | Rücken Übungen | 3 Effektive Rückenübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Was ist nun zu tun?

Die muskulär-faszialen Verkürzungen müssen durch Triggerpunkt-Training gelockert und zusätzlich durch Dehnübugen ausgeglichen werden. Nutze dafür die bereits beschriebene Druck-Massage mit dem triggerbow, aber teste zusätzlich auch gerne die Rollmassage. Sie hilft dir, großflächigere Verspannungen zu lockern, was vor allem bei Schmerzen am unteren Rücken und Po und an der Oberschenkelrückseite gut möglich ist. Führe dazu die integrierte Edelstahlkugel an die entsprechende Stelle und rolle dann in langsamen und kreisenden Bewegungen das komplette Areal ab. Mehr Infos hierzu findest du übrigens auch in unseren triggerbow- Ratgeber gegen Rückenschmerzen.

Schmerzen im Gesäß mit Ausstrahlung ins Bein

Und wo wir schon beim Thema "Ischias" sind, auch bekannt unter dem klangvollen Namen "Hexenschuss", machen wir doch gleich im Detail hier weiter. Was ist "Ischias" eigentlich genau? Wie fühlt sich eine Ischialgie an? Und was kann dagegen unternommen werden - kurz- und langfristig? Hast du Probleme mit deinem Ischiasnerv, der vom Rückenmark über den Po und die Beine bis zu den Füssen verläuft, macht sich das meist durch heftige Schmerzen am unteren Rücken bis zu Schmerzen in der Pobacke und eine starke Bewegungseinschränkung bemerkbar. Hier liegt auch schon der Unterschied zu den bereits erwähnten muskulär-faszialen Schmerzen, die - nicht falsch verstehen - extrem unangenehm sein können, aber im Vergleich zu einer Ischialgie wirklich "kleine Fische" sind. Charakteristisch für eine Ischias-Problematik ist auch die Schmerzausstrahlung ins Bein, also entlang des kompletten Ischias-Nervs. Weitere Symptome können sein: ständiges Kribbeln, ziehende Schmerzen, ein stromschlagartiges Bitzeln, Taubheit oder Lähmungserscheinungen. Die Ursachen hierfür können vielfältig sein, weshalb wir hier IMMER zu einem Arzttermin raten würden. Dort kann durch entsprechende Untersuchungen exakt festgestellt werden, welche Ursache vorliegt. Darauf gehen wir später noch etwas genauer ein.

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Ischiasnerv - Schmerzen im Po lindern

Die langfristige Behandlung von Schmerzen des Ischiasnervs hängt natürlich von deren Ursache, deren Schwere und der Dauer der Beschwerden ab. Prinzipiell gibt es drei Möglichkeiten: Medikamente, Bewegungstherapie (z. B. Krankengymnastik) oder eine Operation. Hierzu weiß dein Arzt mehr. Wir können dir aber auf jeden Fall mit einer kurzfristigen Linderung bei Schmerzen im unteren Rücken und Po weiterhelfen. Das ist ebenfalls wichtig, um zu verhindern, dass sich die Schmerzen in dein Schmerzgedächtnis einbrennen und dadurch chronisch werden. Was das bedeutet? Dein zentrales Nervensystem speichert den Schmerz ab und meldet später selbst dann ein Schmerzsignal, wenn die Ursache bereits längst behoben ist.

Akute Schmerzlinderung bei Schmerzen im unteren Rücken und Po

Bei Ischias-Beschwerden sind insbesondere das Aufstehen, Sitzen und Gehen mit starken Schmerzen im unteren Rücken und Po verbunden, dies gilt es also zu vermeiden. Begib dich also am besten direkt in eine entspannte Liegeposition und lagere deine Beine hoch. Ein Stufenbett kann dir schnelle Linderung verschaffen und du kannst es dir ganz leicht selbst bauen. Einfach ein oder auch zwei Kissen im Beinbereich deiner Matratze stapeln und deine Unterschenkel auf diesen ablegen. Achte beim Hinlegen darauf, dass dein Hüft- und auch deine Kniegelenke im rechten Winkel gebeugt sind. Unser Tipp: Telefon und Trinken in Reichweite platzieren - dann kannst du in der Regel länger in dieser angenehmen Liegeposition verweilen.

Schmerzen unterer Rücken & Po: Liegt ein Bandscheibenvorfall vor?

Ischias, Hexenschuss sowie Bandscheibenvorfall werden gerne und oft in einen Topf geworfen - vielleicht, weil sie alle drei wirklich schmerzhaft sind. Also ab zum Arzt, der stellt dann die Diagnose und verordnet dir die passende Therapie. Damit du aber bereits vorher ein wenig Bescheid weißt und dadurch auch deinen Körper besser kennenlernst, möchten wir hier ganz kurz auf den Bandscheibenvorfall (im Unterschied zur Hexenschuss oder Ischias) eingehen. Ein Bandscheibenvorfall entsteht in der Regel aufgrund einer Über- bzw. Fehlbelastung, durch die Nerven im Rücken gequetscht werden. Wie das genau passiert? Aus der Bandscheibe, die zwischen den Wirbeln liegt, tritt Gewebe aus. Dieses "vorfallende" Gewebe drückt auf die Nerven, die sich in diesem Bereich der Wirbelsäule befinden. Du spürst den Bandscheibenvorfall als starken, stechenden und leider sehr ausdauernden Schmerz. Da die Lendenwirbelsäule am häufigsten betroffen ist, kommt der Bandscheibenvorfall oft mit Schmerzen im unteren Rücken und Po daher, kann aber auch Lähmungen oder ein Taubheitsgefühl mit sich bringen. Insofern ist die Verwechslung mit dem Ischias beziehungsweise Hexenschuss dann doch wieder verständlich.

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(Video) Punktuelle Rückenschmerzen unterer Rücken - Ursachen und Lösung

Schmerzen unterer Rücken & Po: Diagnose durch den Arzt

Wir haben bereits darauf hingewiesen: Sobald Rückenschmerzen von Taubheit, Lähmung oder sogar Störungen bei der Darm- und Blasenentleerung begleitet werden, MUSST du DRINGEND einen Arzt aufsuchen. Damit er dir schnell helfen kann, solltest du auf folgende Fragen bereits möglichst ausführliche Antworten parat haben:

  • Durch welche Situation kam es zu den Schmerzen im unteren Rücken und Po, z. B. Rückenschmerzen im Liegen unterer Rücken?
  • Seit wann hast du die Schmerzen im unteren Rücken und Po?
  • Wo genau sind die Schmerzen lokalisiert, z. B. Rückenschmerzen unterer Rücken oder Rückenschmerzen unten rechts oder Rückenschmerzen unten links?
  • Wie lassen sich die Schmerzen im unteren Rücken und Po beschreiben, z. B. Rückenschmerzen unterer Rücken ziehen ins Bein?
  • Hast du bereits etwas gegen die Schmerzen im unteren Rücken und Po unternommen?
  • Hat das geholfen oder eher geschadet?
  • Wie sind deine Lebensumstände (Alltag, Job, Belastungen)?
  • Hattest du früher schon einmal Schmerzen im unteren Rücken und Po, z. B. Ischias-Schmerzen am Po?

Bei einer Untersuchung schaut sich dein Arzt dann deinen Körper ganz genau an. Meist werden folgende Test durchgeführt, um nach und nach verschiedene Ursachen für deine Schmerzen im unteren Rücken und Po auszuschließen:

  • Rücken und Beine werden auf Fehlstellungen, Beweglichkeit der Gelenke, Muskelkraft und Reflexe geprüft.
  • Durch den sogenannten Lasègue-Test kann dein Arzt erkennen, ob die Nervenwurzeln deines unteren Rückenmarks in Mitleidenschaft gezogen sind. Während du auf dem Rücken liegst, hebt er dein gestrecktes Bein an. Setzt nun bereits auf halber Höhe oder sogar früher der Schmerz ein, ist der Ischiasnerv vermutlich eingeklemmt.
  • Mit Hilfe von MRT (Magnetresonanztomografie / Kernspintomografie) oder CT (Computertomografie) bekommt dein Arzt ein Bild der betroffenen Region. Hierauf kann er Abweichungen von der Norm gut erkennen.
  • Deuten die Symptome bereits auf eine Nervenschädigung hin, kann der Arzt deine Muskelaktivität (Elektromyografie / EMG) sowie die Nervenleitgeschwindigkeit (Elektroneurografie / ENG) messen.
  • Besteht der Verdacht auf eine Ischias-Nerventzündung, entnimmt dir dein Arzt Blut und kann dadurch deine Entzündungswerte bestimmen oder Krankheitserreger identifizieren.

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Schmerzen unterer Rücken, seitlich links

Bei Schmerzen im unteren Rücken und Po, die vor allem am Übergang zum Becken und zum Hüftgelenk auf einer Seite lokalisiert sind, ist eine genaue Prüfung notwendig. Werden diese Schmerzen im unteren Rücken und Po von den Wirbeln, der Bandscheibe oder von den Gelenken zwischen Wirbelsäule und Becken ausgelöst? Oder sind sie eher auf Verspannungen oder Gelenkverschleiß zurückzuführen? In seltenen Fällen kann sogar eine Gürtelrose der Auslöser sein. Diese ist mit einem sehr markanten Ausschlag verbunden, der kaum zu übersehen ist. Aber auch alle Organe, die sich im linken Bereich des unteren Rückens befinden, können dir Schmerzen im unteren Rücken und Po verursachen, zum Beispiel Teile deines Darms und deines Harnsystems oder auch Milz, Niere und Leber. Du merkst schon: Treten Schmerzen am Gesäß einseitig auf, ist es besonders wichtig, dass du deinem Arzt sehr genau deine Beschwerden schildern kannst.

Schmerzen unterer Rücken, seitlich rechts

Schmerzen im unteren Rücken und Po, die ausschließlich auf der rechten Seite auftreten, werden oft durch eine Problematik an der Lendenwirbelsäule ausgelöst. Eventuell handelt es sich hierbei um Muskelverspannungen, aber auch ein Bandscheibenvorfall, Gelenkverschleiß oder eine Nierenbeckenentzündung kann zu Schmerzen im unteren Rücken und Po führen. Für deinen Arzt ist es in diesem Zusammenhang natürlich auch wichtig, einen Blick auf die dort liegenden Organe zu werfen. Der Darm, dein Harnsystem, dein Magen, deine Bauchspeicheldrüse, deine Niere, deine Gallenblase und sogar deine Lunge könnten Schmerzen in den unteren Rücken und Po ausstrahlen. Auch hier gilt wieder, wie bei den Schmerzen auf der linken Seite: Beschreibe deinem Arzt möglichst genau, wo die Schmerzen sind und wie sie sich anfühlen.

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(Video) Tabuthema: Po-Schmerzen! Diese Übungen können helfen 👍

Schmerzen im Gesäß

Rückenschmerzen, die in das Gesäß ausstrahlen, werden in der Regel durch eine Verspannung der Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus Schmerzen), eine Reizung des Iliosakralgelenks (Verbindung der Wirbelsäule mit dem Becken) oder eine Hüftgelenk-Veränderung ausgelöst. Auch hier hilft dir dein Arzt mit einer differenzierten Diagnose weiter, aber: Du kannst auch selbst aktiv werden. In den meisten Fällen lassen sich die Schmerzen im Gesäß durch eine Selbstbehandlung verspannter Muskeln und verklebter Faszien lindern. Diese hast du dir durch zu langes Sitzen und einseitige Belastung eingebrockt. Dazu musst du sicher nicht lange überlegen: Autositz, Bürostuhl, Couch, Esszimmerstuhl... du verbringst den Großteil deines Tages im Sitzen. Das geht bei manchen Menschen soweit, dass sie sogar beim Schlafen nicht aus diesem Muster ausbrechen können. Sie schlafen in der Embryostellung und bringen ihre Beine dadurch auch während der eigentlichen "Entspannungsphase" in den 90 Grad-Winkel.

Verspannt, verkürzt, unflexibel

Warum diese Position so schlecht für dich ist, fragst du dich? Das ist leicht erklärt: Auf Dauer verkürzen deine Muskeln und Faszien im vorderen Körperbereich, weil sie einfach nicht mehr gedehnt und gespannt werden. Sie verlieren dadurch ihre Elastizität und unterstützen dich nicht mehr, beispielsweise beim Aufstehen. Diese verkürzten Faszien der Vorderseite versucht dein Körper natürlich auszugleichen. Deine Muskel und Faszien auf der Gegenseite, also an deinem Rücken, müssen nun Schwerstarbeit leisten. Durch diese Dauerbelastung verkrampfen sie und auch hier verkleben die Faszien. Deine Haltung ist nun insgesamt "aus der Balance" geraten und die Rückenschmerzen signalisieren dir das. Darüber hinaus drückt beim Sitzen dein komplette Oberkörper – inklusive deines Kopfs und deiner Arme – auf die Lendenwirbelsäule und auf die Gesäßregion. Eine unglaubliche Belastung, die dein Körper bald als Bedrohung für deine Gesundheit erkennt. Er leitet durch die Schmerzen im unteren Rücken und Po einen sogenannten Alarmschmerz von der betroffenen Stelle an dein Gehirn. Jetzt liegt es an dir: Erkenne dieses Signal deines Körpers und handle schnell, damit du keine bleibenden Schäden oder Beeinträchtigungen beibehältst.

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Übungen unterer Rücken Schmerzen

Und wie kannst du bei Rückenschmerzen handeln? Ganz klar: Durch Dehnübungen, durch Faszientraining, durch die Behandlung deiner Triggerpunkte und durch die gezielte Aktivierung deiner vernachlässigten Muskulatur wirkst du deinen Schmerzen im unteren Rücken und Po entgegen. Wir haben hierzu fünf leichte und schnelle Übungen für dich zusammengestellt:


  1. Mobilisation der Lendenwirbelsäule gegen Schmerzen im unteren Rücken und Po
  • Begib dich in Seitenlage auf deine Matte und winkle deine Beine um etwa 45 Grad an.
  • Platziere ein Handtuch unter deiner Taille, sodass diese nicht durchhängt.
  • Kippen dein Becken langsam nach vorne und dann wieder nach hinten.
  • Wiederhole diese Übung für etwa 30 Sekunden.
  • Erhole dich 10 Sekunden und starte dann in eine zweite, dritte und vierte Runde.
  • Durch die Bewegung wird die verkrampfte Region wieder besser durchblutet und deine Beweglichkeit kehrt zurück.
  • Als Variation dieser Übung kannst du dich auch im Vierfüßerstand abwechselnd aus dem Pferderücken in den Katzenbuckel bewegen.

  1. Spannungsabbau an der Körperrückseite (mit Thera-Band) gegen Schmerzen im unteren Rücken und Po
  • Leg dich in Rückenlage auf deine Matte.
  • Wickle dein Theraband um deinen linken Fuß.
  • Winkle jetzt dein linkes Knie so an, dass dein Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zueinander stehen.
  • Ziehe deinen linken Fuß mit dem Theraband zu deiner rechten Schulter (diagonal).
  • Spürst du die Dehnung? Halte bzw. intensiviere sie etwa zwei Minuten.
  • Wechsle dann die Seite.
  • Mit dieser Übung kannst du muskulär-fasziale Verspannungen auf deiner Körperhinterseite wirkungsvoll lösen.

  1. Dehnung der Körpervorderseite gegen Schmerzen im unteren Rücken und Po
  • Stelle dich schulterbreit auf deine Matte, Füße parallel.
  • Platziere deine Handflächen auf deinem Po.
  • Schiebe deinen Leistenbereich langsam nach vorne.
  • Überstrecke dich dabei so gut es geht.
  • Lehne gerne zusätzlich deinen Kopf nach hinten.
  • Diese Übung bringt dich in eine perfekte Ausgleichshaltung zu deiner Sitzposition und dehnt dadurch deine verkürzten Faszien auf der Körpervorderseite.

  1. Faszien-Rollmassage (mit triggerbow) gegen Schmerzen im unteren Rücken und Po
  • Stell dich bequem auf deine Matte und nimm deinen triggerbow zur Hand.
  • Platziere die integrierte Edelstahlkugel auf deinem Po.
  • Rolle den kompletten Gesäßbereich mit langsamen, kreisenden Bewegungen ab - erst die linke und dann die rechte Seite.
  • Dosiere den Druck dabei ganz individuell, je nach Schmerzempfinden.
  • Massiere maximal zehn Minuten am Stück und gönne deiner Muskulatur dann Entspannung.
    Schmerzen unterer Rücken & Po - was tun? (10)
  1. Triggerpunkt-Druckmassage (mit triggerbow) gegen Schmerzen im unteren Rücken und Po
  • Gehe die Triggerpunkte am Po wie in unserem Rückenschmerzen-Ratgeber angegeben Schritt für Schritt durch.
  • Drücke jeden Triggerpunkt mit Hilfe der integrierten Edelstahlkugel circa 40 bis 60 Sekunden.
  • In den ersten zehn bis fünfzehn Sekunden spürst du einen intensiven Schmerz. Er zeigt dir an, dass dieser Triggerpunkt aktiv ist.
  • Lässt der Schmerz nach dieser Zeit nach, hältst du bis zum Ende durch, danach ist keine Wiederholung nötig.
  • Bleibt der Schmerz nach den ersten zehn bis fünfzehn Sekunden gleichbleibend stark, lässt du diesen Triggerpunkt erstmal aus. Eventuell handelt es sich hier um einen Satellitenpunkt, den du später durch das Drücken eines anderen Triggerpunkts sozusagen mit behandelst.
  • Diese Druckmassage kannst du einmal täglich durchführen und dadurch effektiv deine Triggerpunkte lösen.

Unser Fazit:

Schmerzen im unteren Rücken und Po begleiten die meisten von uns - aufgrund unseres sitzenden Alltags, privat und im Job. Fehl- oder Überbelastung des Lendenwirbelbereichs sind unweigerlich die Folge dieses Lebensstils, manchmal handelt es sich bei Schmerzen im unteren Rücken und Po aber auch um Erkrankungen wie Ischialgie, einen Bandscheibenvorfall oder andere organische Problematiken. Für eine effektive Behandlung dieser Rückenschmerzen ist selbstverständlich eine genaue Diagnose deines Arztes gefragt. Sind die Schmerzen in Rücken und Po muskulär-faszial begründet, was bei über 80 Prozent der Fall ist, helfen gezielte Übungen, die du ohne Probleme zuhause durchführen kannst. Wir haben dir fünf Übungen aufgezeigt, die zum Teil völlig ohne Hilfsmittel, zum Teil unter Einsatz eines Therabandes oder eines triggerbows funktionieren. Integriere diese Übungs-Routine am besten fest in deinen Alltag, zum Beispiel als Aufweck-Ritual am Morgen. Denn nur wer regelmäßig dehnt, triggert und massiert, der bleibt auch dauerhaft von Schmerzen im unteren Rücken und Po verschont.

Bei Schmerzen im unteren Rücken und Po: Vorbeugen & Ausgleich schaffen

Denke darüber hinaus im Alltag auch immer wieder an eine rückenschonende Haltung sowie an sportliche Ausgleichsaktivitäten. Packe sozusagen das Übel an seiner Wurzel und lass am besten erst garnicht mehr so viele sitzende Tätigkeiten zu. Vielleicht kannst du beim Arbeiten am Computer ja auch mal stehen? Oder statt mit dem Auto mit dem Fahrrad fahren. Wo ein Wille ist, ist sicher auch ein Weg. Und: Denke auch mal über dein Stresslevel nach. Kannst du deinen Termindruck vielleicht ein wenig senken, deinen Perfektionismus ein bisschen reduzieren und dadurch die Anspannung ein wenig vermindern. Denn diese ANspannung spiegelt sich ganz unmittelbar als VERspannung in deinen Muskeln und Faszien wider... nur so als Gedankenanstoß.

Hast du noch Fragen zum Thema "Schmerzen im unteren Rücken und Po" oder vielleicht zum Faszien- und Triggerpunkte-Training ganz allgemein? Dann melde dich gerne bei uns - wir haben die Antworten!

FAQs

Was tun gegen Rückenschmerzen über dem Po? ›

Helfen Sie sich mit Wärme (zum Beispiel Wärmflasche, warme Packung oder Vollbad) sowie entspannenden und durchblutungsfördernden Übungen. Ein rezeptfrei erhältliches Schmerzmittel kann die Schmerzen lindern und es Ihnen erleichtern, sich zu entspannen und aktiv zu bleiben.

Warum tut mein Rücken ganz unten weh? ›

Mögliche Ursache für die Schmerzen können die Lendenwirbel sein, auch das Kreuz- und Steißbein sowie die angrenzenden Muskeln und Bänder können zum Beispiel bei Fehlbelastungen des Rückens zu starken Schmerzen im unteren Rücken führen.

Was entspannt den unteren Rücken? ›

Legen Sie Ihre Arme neben den Körper. Die Handrücken liegen auf der Matte, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Nehmen Sie die Dehnung im unteren Rücken wahr. Atmen Sie tief in den unteren Bauch und Rücken und halten Sie die Position für acht bis zehn Atemzüge.

Wie fühlt sich ein Bandscheibenvorfall im unteren Rücken an? ›

Symptome eines Bandscheibenvorfalls der LWS:

Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, die bis in Beine und Füße ausstrahlen können. Gefühlsstörungen (Parästhesien) wie Kribbeln oder Taubheit im Bein. Verstärken der Schmerzen durch Bewegung, Husten und Niesen. Muskelverspannungen im unteren Rücken.

Wie merkt man das man einen Bandscheibenvorfall hat? ›

Die häufigsten Symptome bei einem Bandscheibenvorfall sind:

Bei Belastung plötzlich auftretende oder stärker werdende Rückenschmerzen. Verhärtete Muskulatur im betroffenen Bereich der Wirbelsäule. Bei Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule (LWS): Manchmal strahlt der Schmerz ins Gesäß oder Bein aus.

Wie sollte man schlafen wenn man Rückenschmerzen hat? ›

Wer bereits Rückenschmerzen hat, schläft am besten in Rückenlage, denn so wird das Körpergewicht am gleichmäßigsten auf die Körperfläche verteilt. Um die natürliche Krümmung des Körpers aufrechtzuerhalten, kann man sich auch ein Kissen unter die Knie und ein aufgerolltes Handtuch unter den Rücken legen.

Welcher Sport ist gut für den unteren Rücken? ›

Grundsätzlich geeignet sind Ausdauersportarten, die zu einer gleichmäßigen Beanspruchung der Rücken- und Bauchmuskulatur führen. Durch die gleichmäßige und angemessene Belastung werden die Gelenke geschont und die Muskeln gestärkt. Die besten Sportarten sind Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Nordic Walking oder Jogging.

Ist spazieren gehen gut für den Rücken? ›

Spazieren gehen: Erste Studien deuten darauf hin, dass selbst regelmäßige Spaziergänge oder flottes Gehen ( Walking) bei Rückenschmerzen helfen – zum Beispiel jeden zweiten Tag für 30 bis 60 Minuten.

Was ist zwischen Po und Rücken? ›

Der Piriformis-Muskel! Dieser birnenförmige Muskel liegt verborgen unter dem großen Gesäßmuskel (Musculus Gluteus) und verbindet Kreuzbein und Oberschenkel. Normalerweise ist er wie alle Muskeln weich und dehnbar.

Wie sollte man schlafen wenn man Rückenschmerzen hat? ›

Wer bereits Rückenschmerzen hat, schläft am besten in Rückenlage, denn so wird das Körpergewicht am gleichmäßigsten auf die Körperfläche verteilt. Um die natürliche Krümmung des Körpers aufrechtzuerhalten, kann man sich auch ein Kissen unter die Knie und ein aufgerolltes Handtuch unter den Rücken legen.

Warum habe ich Schmerzen am Steißbein? ›

Schmerzen am Steißbein, auch Kokzygodynie genannt, sind oft die Folge von Stürzen auf das Gesäß, zum Beispiel durch Sportunfälle. Prellungen oder Brüche verursachen starke Schmerzen insbesondere beim Sitzen, Treppensteigen oder auch beim Stuhlgang und Geschlechtsverkehr.

Wie lange dauert es bis die Rückenschmerzen weg sind? ›

Dauer: Wie lange halten die Rückenschmerzen an? Akut: Bis zu sechs Wochen. Subakut: Zwischen sechs und maximal zwölf Wochen. Chronisch: Länger als drei Monate.

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Author: Reed Wilderman

Last Updated: 09/03/2022

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Name: Reed Wilderman

Birthday: 1992-06-14

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Job: Technology Engineer

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Introduction: My name is Reed Wilderman, I am a faithful, bright, lucky, adventurous, lively, rich, vast person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.