1. Kostenloser Diätplan zum Abnehmen – Einführung
Warum der ideale Ernährungsplan einfach & flexibel ist
Um eine Diät durchzuhalten, sollte sie eher Zeit sparen, als Zeit zu kosten. Daher sind alle Rezepte in unserem Diätplan in maximal 30 Minuten zubereitet. Einige Gerichte lassen sich für den nächsten Tag vorkochen. Die leckeren Rezepte sind kalorienarm, aber großzügig portioniert. Der Plan dient als Ergänzung zu den Trinkkost BIO-Diätshakes. Das Startup TRINKKOST entwickelte 2016 den weltweit ersten Diätshake, der dich ohne künstliche Zusätze und allein durch die clevere Kombination von natürlichen Zutaten (Obst, Gemüse, Saaten, Nüsse, Molkenprotein oder im veganen Shake Erbsenprotein) mit allen versorgt. Ballaststoffe und natürliche Quellstoffe wie Flohsamenschalen und Leinsamen vergrößern das Magenvolumen und tragen zu einer guten Sättigung bei. Indem du den Plan befolgst, nimmst du täglich im Schnitt 1.200 kcal zu dir. Mit den besten Tipps gegen Heißhunger, der einfachen Zubereitung leckerer Mahlzeiten und Möglichkeiten zur Variation erlaubt der TRINKKOST Plan ein entspanntes Abnehmen. Wir empfehlen dir, den Plan mit einer halben Stunde Bewegung täglich zu kombinieren – das darf auch Yoga oder ein Spaziergang sein.
So funktioniert’s
In den ersten drei Wochen ersetzt du zwei Mahlzeiten am Tag durch einen Trinkkost BIO-Diät-Shake. Die dritte Mahlzeit wählst du aus den Rezepten aus unserem Diätplan aus – dabei sind die meisten Rezepte vegetarisch. Ab der vierten Woche ersetzt du noch eine Mahlzeit durch einen Shake. Dann folgt die Ernährungsumstellung. Zwei kleine Zwischenmahlzeiten sind auch vorgesehen. Eine Kalorientabelle zu Obst und Gemüse erhälst du hier.
Trinkkost Diätplan FAQ
Eignet sich der Diätplan für Vegetarier und Veganer?
Damit sich der Ernährungsplan auch für Vegetarier eignet, haben wir nur ein Rezept mit Fisch dabei, hier kannst du den Fisch aber gut durch Tofu ersetzen. Viele der Rezepte sind sogar vegan. Für Veganer bieten wir mit Trinkkost Slim Vanilla und Choco ein eigenes Produkt auf Basis von Erbsen- und Sonnenblumenkernprotein an.
Kann ich die Mahlzeiten für Mittag- und Abendessen tauschen?
Weil mittags kochen oder ein Gericht für das Mittagessen im Büro vorzubereiten, nicht immer möglich ist, darfst du bei unserem Diätplan Mittag- und Abendessen tauschen. Hast du die Wahl, dann entscheide dich abends für Trinkkost. Natürlich kannst du dir auch, anstelle eines unserer Rezepte zu kochen, eine Mahlzeit in der Kantine kaufen. Hier empfehlen wir, auf Gemüse, Fisch, Geflügel (unpaniert) und Salate zu setzen.
Ist der Trinkkost Diätplan Low-Carb?
Unser Ernährungsplan beinhaltet Low-Carb-Gerichte wie die Low-Carb-Pizza oder die Zucchini-Nudeln. Auch bei den anderen Gerichten haben wir darauf geachtet, dass sie nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten. Streng Low-Carb sind unsere Rezepte deshalb nicht, weil in Getreide und Pseudogetreide sowie Kartoffeln viele Vitamine und Mineralien stecken. Zu viel Fleisch, zu viele Eier und Milchprodukte können Leber und Nieren belasten. Außerdem möchten wir, dass unser Diätplan langfristig beim Abnehmen hilft und den Jojo-Effekt vorbeugt. Der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrate ist mit einer gesunden Ernährung nicht vereinbar. Eine Reduzierung von Kohlenhydraten auf 50-55 Prozent der Kalorien wirkt sich hingegen positiv aus (1).
Wie kann ich den Abnehmplan mit Sport kombinieren?
Auf jeden Fall solltest du die Kalorienreduktion mit Bewegung kombinieren. Allein, um den Kreislauf in Gang zu halten. Für Sportmuffel reicht täglich 30 Minuten Spazierengehen. Für Ungeübte: Kombiniere den Abnehmplan mit zwei 15-30 minütigen Krafttrainingseinheiten die Woche, um Muskelabbau vorzubeugen sowie einer Joggingeinheit von 30 Minuten die Woche. Für Ambitionierte: Hier geht es zu den Sportarten, die am meisten Kalorien verbrennen.
Kann ich länger als vier Wochen Diät halten?
Ja, solange du nur eine Mahlzeit täglich durch einen Trinkkost Shake ersetzt. Außerdem empfehlen wir nach vier Wochen, weitere Rezepte und Zutaten in den Ernährungsplan einzubauen, um dich noch abwechslungsreicher zu ernähren. Hole dir ärztlichen Rat, wenn du Formula Diäten länger als zwölf Wochen durchführen willst.
Wann sollte ich keine Diäten machen?
Wenn du unter einer chronischen oder akuten Krankheit leidest oder schwanger bist. Hast du vor, sehr viel abzunehmen oder eine Diät über einen längeren Zeitraum als 12 Wochen durchzuführen, dann suche vorab einen Arzt auf. Weitere Hinweise zur Anwendung unseres Diät-Shakes erhältst du hier.
Braucht es einen Cheatday?
Nicht für jeden ist ein Cheatday in dem Sinne, dass man an einem Tag die Woche während einer Diät hemmungslos zuschlägt, sinnvoll. Es besteht die Gefahr, die Diät ganz einreißen zu lassen, wenn man an einem Tag übermäßig über die Strenge geschlagen hat. Andererseits hilft es, eine Diät durchzuhalten, sich Ungesundes nicht zu hundert Prozent zu verbieten. Einmal die Woche darf man eine kleine Ausnahme machen.
Unser Wochenplan setzt auf ein Cheatessen am Samstag, während du die anderen Mahlzeiten wie gewohnt durch Trinkkost ersetzt: Gibt es ein Gericht, das für dich einen echten Verzicht darstellt? Dann darfst du dir beides jeden Samstag gönnen. Wichtig ist, dass du auch bei deinem Lieblingsessen auf eine normal große Portion achtest. Beachte aber, dass Alkohol und Süßes Heißhunger wecken können, ebenso wie die Kombination von viel Fett und Salz.
Was mache ich bei Einladungen zum Essen?
Erzähle am besten den Menschen, bei denen du eingeladen bist, von deinem Diätvorhaben, dann werden sie dich vermutlich unterstützen wollen und dir nicht übermäßig viele fettige und süße Speisen anbieten. Wenn du das nicht magst, ersetze dein Mittagsgericht durch Trinkkost Slim Fruity und gönne dir einen schönen Abend. Oder schlage vor, gemeinsam ein Gericht aus dem Diätplan zu kochen. Auf keinen Fall solltest du aufgrund deiner Diät zu Hause bleiben (nur aufgrund aktueller Corona-Kontaktbeschränkungen!). Gute Laune ist enorm wichtig, um durchzuhalten.
Hier geht es zu den allgemeinen Trinkkost FAQ’s.
2. Diätplan Tipps: Was hilft gegen Heißhunger auf…?
Auch wenn unser Diätplan darauf ausgelegt ist, dass du satt wirst, kann es natürlich sein, dass dich zwischendurch oder abends vor dem Schlafengehen noch der Hunger packt. In diesem Fall empfehlen wir dir, erst einmal einen halben Liter Wasser zu trinken. Bist du danach immer noch hungrig, haben wir folgende Tipps:
| Hunger auf: | Was braucht der Körper? | gesunde Alternativen |
|---|---|---|
| Chips | Salz | Seefisch, gut gewürztes Grillgemüse, gesalzene Mais- oder Reiswaffeln – immer möglichst Steinsalz oder Meersalz verwenden. |
| Fast Food | Energie, Glucose, Salz | Vollwertkost (z.B. 2 Scheibe(n) Schwarzbrot mit einem veganen Aufstrich, Tomate, Gurke und Salat. Ein Couscoussalat mit einer guten Prise Salz |
| Fettiges | Energie, essenzielle Fettsäuren | Eine halbe Avocado, 2-3 Scheiben BIO-Räucherlachs, eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Mandeln |
| Fleisch | Eisen, Protein | Ein paar Scheiben Räuchertofu, grünes Gemüse wie Mangold, Spinat, Blattsalat, rote Paprika, rote Bete, Kürbiskerne, dunkle Weintrauben, rotes Obst wie Erdbeeren, Walnüsse, BIO-Hühnersuppe |
| Käse | Protein, Salz, Calzium, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B12 | 1 Handvoll Mandeln oder Cashewkerne, 1 Scheibe Eiweißbrot mit veganem Aufstrich mit Kräutern, Grünkohl, Erbsen oder Pilzen, 2 Scheiben BIO-Räucherlachs |
| Kuchen | Glucose, Energie oder einfach Schlaf. | Obst mit Joghurt und Mandelsplittern, Obst mit Buttermilch und Chiasamen |
| Nudeln | Energie, Carbs | Quinoa-, Couscous- oder Bulgur-Salat, Vollkornbrot mit Hummus und einer Scheibe Salat, 60 Gramm Vollkornnudeln mit 1-2 Teelöffeln ungesüßtem Pesto angerührt mit 1 Esslöffel Olivenöl, dazu Cherrytomaten. Müsli |
| Schoko | Magnesium, Glucose, Tryptophan | Banane, eine Handvoll Walnüsse, dunkle Weintrauben, 2 Datteln oder getrocknete Feigen, 1 Riegel Bitterschokolade (85 Prozent Kakao) |
Wenn du müde bist und einen schnellen Kick brauchst:
Hast du kurz nach dem Essen bereits wieder Appetit? Dann bist du vermutlich gar nicht wirklich hungrig, sondern einfach müde. Wenn möglich, einen Nap von zwanzig Minuten halten. Aber auch spazieren gehen oder zumindest frische Luft und ein kaltes Glas Wasser kurbeln den Kreislauf an. Alternativ: 1 Tasse schwarzen Kaffee mit einer Prise Zimt oder 1 Tasse grünen Tee mit einem Spritzer Zitrone trinken. Zuckerhaltige Getränke und Cola light vermeiden, da Süßstoff ebenfalls den Appetit anregt. Auch Fertig-Matétee-Getränke aus der Flasche enthalten viel Zucker.
Wenn dich die Lust auf ein erfrischendes Getränk packt:
Ein kleines Stück frischen Ingwer schälen, in Scheiben schneiden und in ein Glas geben. Mit Sprudelwasser aufgießen. Eiswürfel, einen Spritzer Zitronensaft und frische Minze hinzufügen.
Wenn du gefrustet bist und alles hinschmeißen willst:
Bevor du vorschnell aufgibst, probiere folgendes:
- Visualisieren: Stell dir vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Wie leichtfüßig und selbstbewusst du durch die Welt gehen wirst. Sage dir, dass du stark bist und dein Ziel erreichen wirst.
- Anvisieren: Schau nach einem Kleidungsstück, das du dir nach der Diät in deiner neuen Größe kaufen möchtest. Du stehst noch ganz am Anfang? Denke in Etappen: Belohne dich nach jeder durchgehaltenen Woche mit einem kleinen Geschenk, das dir Freude bereitet.
- Variieren: Sollte dir die Diät zu hart erscheinen, dann wandele sie etwas ab, anstatt direkt aufzugeben. So kannst du auch eine moderate Variante wählen, indem du bereits nach der ersten Woche nur noch eine Mahlzeit täglich durch Trinkkost Slim Fruity ersetzt.
- Meditieren: Mithilfe von Meditationsübungen kannst du deine Geduld trainieren und lernen, besser auf deinen Körper zu hören. Habe ich gerade wirklich Hunger oder will ich mich nur von negativen Gefühlen ablenken?
- Kommunizieren: Tausche dich mit Freunden und Freundinnen aus. Vielleicht versucht jemand in deinem Bekanntenkreis auch gerade Gewicht zu verlieren? Versucht euch gegenseitig zu motivieren, verabredet euch zum gemeinsamen Kochen oder Spazierengehen.
In jedem Fall solltest du dir 7-8 Stunden Schlaf die Nacht gönnen und möglichst auf Alkohol verzichten. Denn Schlafmangel und Alkohol können nicht nur zu Stimmungsschwankungen führen, sondern auch Heißhunger hervorrufen. Hier stellen wir dir Tipps bereit, wie du besser schlafen kannst.
Noch mehr gibt es hier.
3. Diätplan zum Abnehmen Gewichtskontrolle
Wiege dich nur einmal wöchentlich am Samstagmorgen nach dem Aufstehen und messe zusätzlich deinen Bauchumfang. Dokumentiere die Ergebnisse in eine Art Diättagebuch. Zu anderen Tageszeiten kann die Waage schnell in die Irre leiten. Schließlich wiegst du auch, nachdem du einen Liter Wasser getrunken hast, ein Kilo mehr. Stelle dich vor allem niemals nach deinem „Cheat-Essen“ am Samstag auf die Waage. Denn wenn du dir samstags viele Kohlenhydrate oder etwas Salziges gegönnt hast, lagert der Körper vermehrt Wasser ein. So kann die Waage schnell zwei Kilo mehr anzeigen, was natürlich demotiviert. Die Waage zeigt plötzlich mehr an, als in der Woche zuvor? Mach dich nicht verrückt, indem du noch weniger isst, sondern versuch dich weiter an den Diätplan zu halten.
4. Seltener einkaufen: So legst du Vorräte an
Hier geht es zu unseren kostenlosen Diätplan Einkaufslisten für 4 Wochen als PDF zum Ausdrucken.
Ein Ernährungsplan ist leichter durchzuhalten, wenn du nicht zu häufig und nicht zu spezielle Lebensmittel einkaufen musst. Damit du während der Diät den gesamten Einkauf für eine Woche am Samstag im Supermarkt erledigen kannst, halten wir unsere Rezepte einfach und empfehlen zudem eine Grundausstattung mit lange haltbaren Zutaten. Vor Diätbeginn solltest du prüfen, welche Lebensmittel dir noch zur Grundausstattung fehlen und diese besorgen. Zusätzlich kaufst du vor Diätbeginn und die folgenden Samstage die Lebensmittel, die auf der Wochen-Einkaufsliste für Zwischenmahlzeiten und Rezepte stehen.