Das sind die 9 effektivsten Übungen fürs Rumpftraining (2022)

Egal, ob es um Knieprobleme, Rückenschmerzen oder eine schlechte Performance geht: Die beste Versicherung gegen Verletzungen oder Leistungseinbußen ist ein starker Rumpf. Wir raten dir daher zum Rundum-Schutz. Die entsprechenden Vertragsbedingungen findest du im Folgenden, ganz ohne Kleingedrucktes.

Was versteht man unter einem Rumpftraining?

Anatomisch betrachtet ist Rumpftraining ein Workout, das den Bereich zwischen dem Becken und Zwerchfell anvisiert. Hier liegt dein Körperschwerpunkt. Immer wenn du eine Bewegung ausführst, sorgt dein Core – also deine Mitte – dafür, dass du stabil bleibst. Das gelingt ihr natürlich umso besser, desto trainierter die dort vorhandenen Muskeln sind: Dazu zählen die gesamten Bauchmuskeln (von den geraden über die schrägen bis hin zu den queren), der Rückenstrecker, der tiefliegende Rückenmuskel, der Lendenmuskel, der Beckenboden, die Hüft- und Gesäßmuskeln sowie der hintere Teil der Oberschenkel. Damit die allesamt in Form und miteinander gut klarkommen, geht es im Rumpftraining vor allem um funktionelle Bewegungen. Diese sprechen ganze Muskelketten und nicht nur einzelne Kollegen an.

Mit unserem professionellen Trainingsplan stärkst du deinen gesamten Körper, natürlich auch den Core, besonders effektiv und ohne Geräte:

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Warum sind Core-Einheiten so wichtig?

Damit du immer gut dastehst. Auch wenn die an der Oberfläche liegenden Rumpfmuskeln die meiste Arbeit leisten, sind sie auf die Unterstützung der tiefliegenden, kleinen Muskeln angewiesen. Genau die werden auch beim Core-Training abgeholt. Erst wenn alle im ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen, sind stabile Moves in jeder Lebenslage möglich. Gemeint sind Drehungen sowie seitliches und gerades Aufrichten des Oberkörpers. Solche Bewegungen solltest du regelmäßig einbauen. Hier geht es zu den besten Rotationsübungen für eine starke Mitte.

(Video) 9 Minuten CORE Workout für Zuhause | SIXPACK + UNTERER RÜCKEN - Extrem effektiv! | Sascha Huber

Damit dein Rumpf reibungslos funktioniert, muss jedes betroffene Gelenk vor der Bewegung in eine optimale Position gebracht werden – auch dafür sind starke Core-Muskeln verantwortlich. Agieren die als Teamplayer, ist zusätzlich gewährleistet, dass die Organe da sind, wo sie hingehören und der Beckenboden seinen Aufgaben gewachsen ist (schließlich soll nichts in die Hose gehen). Zudem schützen sie vor falschen Bewegungen, indem sie sich durch Stabilität dagegen wehren. Zum Beispiel bleibt der Oberkörper fest, wenn Beine oder Arme aktiv sind.

Der Core-Bereich gilt übrigens als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Er sorgt in dieser Funktion für eine optimale Kraftübertragung zwischen den beiden Regionen. Dauer-Sitzen schwächt die Übertragung, der Körper verlernt, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Eine schlechte Haltung, Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein. Arbeitest du hingegen in einem körperlich harten Beruf oder trainierst viel mit Gewichten, ist es ebenfalls wichtig, auf eine stabile Mitte zu achten. Beispielsweise beim Heben schwerer Lasten unterstützt dich die sogenannte Pressatmung, die ebenfalls durch die Core-Muskeln möglich wird. Wie? Indem sich das Zwerchfell, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln nach der Einatmung zusammenziehen und so den Druck im Bauch erhöhen. Ein wahrer Segen für deine Bandscheiben, sie werden dabei extrem entlastet. Plus: Du verdankst trainierten Rumpfmuskeln eine definierte Taille und einen flachen Bauch.

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Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainings-Mittelpunkt zu stehen

Wie trainiere ich die Rumpfmuskeln am besten?

Entsprechend ihres Aufgabenprofils. Der Job der Core-Muskeln ist ja, den Rumpf zu stabilisieren, zu rotieren, zu strecken und (in die Quere) zu beugen. Genau diese Bewegungen solltest du in dein Training einbauen. Achte dabei auf Abwechslung. Die vielen kleinen Muskeln erreichst du nicht aus jedem Winkel. Daher ist es sinnvoll, diesen regelmäßig zu verändern. Vor allem darfst du nicht den Fehler begehen, nur deine Bauchmuskeln auf Vordermann zu bringen. Der Irrglaube, dass ein Ab-Workout mit einer Rumpf-Einheit gleichzusetzen ist, hält sich leider hartnäckig. Die Folge sind Dysbalancen, die sich an ganz anderer Stelle zeigen: Beispielsweise durch Knieschmerzen bei den Squats oder beim Joggen. Ein schwacher Rumpf kann die auftretenden Kräfte nämlich nicht ausgleichen und gibt das Problem nach unten weiter.

Die 9 besten Übungen für den Rumpf

Um zu testen, wie stark deine Core-Muskeln aktuell sind, führe eine Liegestütze aus. Achte darauf, ob dabei dein Becken durchhängt und sich ein Hohlkreuz bildet. Bleibst du gerade, ist deine Rumpfmuskulatur fit und sollte es auch bleiben. Hängst du durch, ist ebenfalls das entsprechende Training die beste Medizin.

Liegestütze

Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust

Ausführung

Übungsschritte

  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Arme sind gestreckt.
  2. Arme abknicken und den Oberkörper kontrolliert zum Boden führen. Arme etwa im 45 Grad Winkel zum Oberkörper halten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt. Wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.

Idealerweise deckst du dein Rumpftraining mit den Übungen ab, welche dessen entsprechenden Aufgaben abrufen. Daher besteht eine gute Core-Einheit aus 3 Bereichen: Isometrische, dynamische und reaktive Bewegungen. Alles, was du dafür brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht und ein Handtuch.

1. Isometrische Übungen für den Rumpf

Die folgenden Bewegungen trainieren die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln und stabilisieren so die Wirbelsäule. Sie helfen zudem dabei, das Becken und die Wirbelsäule in Position zu halten, wenn bei dir Action angesagt ist. Obendrein sind die folgenden Plank-Varianten ein guter Einstieg, um die Rumpfmuskeln nach langer Trainingspause langsam zu reaktivieren.

Unterarmstütz

Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch

Ausführung

Übungsschritte

  1. In den Unterarmstütz gehen. Die Ellenbogen etwa unter den Schultern positionieren. Die Füße auf den Fußballen fest am Boden platzieren. Den Rumpf anspannen und mit dem Körper eine Gerade bilden. Die Position halten.
(Video) Rumpfmuskulatur Training - 8 einfache Übungen ✔ Starke Körpermitte

Seitstütze

Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch

Ausführung

Übungsschritte

  1. Mit links in den seitlichen Unterarmstütz gehen. Den linken Ellenbogen dafür unterhalb der Schulter platzieren. Den rechten Arm seitlich am Körper anlegen. Der ganze Körper bildet eine Gerade. Diese gilt es nun, stabil zu halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungszeit auf der rechten Seite ausführen.

Unterarmstütz, umgekehrter

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Rücken, Po

Ausführung

Übungsschritte

  1. Mit dem Rücken auf den Boden legen. Mit den Unterarmen vom Boden abstützen. Gesäß anspannen und vom Boden heben. Der Körper bildet eine gerade Linie. Position halten. Langsam zurück in Startposition.

2. Dynamische Übungen für die Rumpfmuskulatur

Das folgende Trio bereitet dich und deinen Rumpf mit Schwung für den Ernstfall vor – hier wird gedreht, gebeugt und gestreckt.

Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben im Wechsel

Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch

Ausführung

Übungsschritte

  1. In den Vierfüßlerstand gehen, die Knie sind unter der Hüfte, die Schultern stehen über den Handgelenken. Die Knie leicht anheben, sodass nur die Hände und die Fußballen den Boden berühren. Den Rumpf anspannen.
  2. Die linke Hand vom Boden heben und nach vorne strecken, der Rumpf stabil. Die Position kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition begeben.
  3. Den rechten Fuß vom Boden heben und das rechte Bein nach hinten ausstrecken. Zurück in die Ausgangsposition begeben. Den Vorgang mit dem rechten Arm und dann mit dem linken Bein wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Rollovers

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch

Ausführung

Übungsschritte

  1. In Bauchlage auf den Boden legen. Arme und Beine ausstrecken und vom Boden abheben, sodass nur der Bauch und der obere Teil des Oberschenkels den Boden berühren.
  2. Körperspannung halten und ohne Schwung auf den Rücken drehen, ohne Arm- oder Beinkontakt mit dem Boden. Zurück in die Ausgangsposition drehen.

Hüftheben

Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Beine

Ausführung

Übungsschritte

  1. Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, Füße sind aufgestellt. Die Arme zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.
  2. Das Gesäß vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten. Gesäß wieder ablassen.
(Video) Die 9 Besten Körperspannung/Rumpfstabilitäts Übungen für Anfänger

3. Reaktive Bewegungen

Ist die Muskulatur rund um die Wirbelsäule stark genug, schnellen Beschleunigungen standzuhalten, profitiert deine Performance enorm. Zum Beispiel läuft es für Läufer besser, wenn sie ihren Oberkörper stabil halten können und nicht wie ein nasser Sack durch die Gegend schlurfen. Kurz: Die folgenden Übungen trainieren deine Standhaftigkeit.

Russian Twists mit Kurzhantel

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Kurzhanteln

Ausführung

Übungsschritte

  1. Auf den Boden setzen und leicht zurücklehnen. Knie leicht anwinkeln und Füße anheben. Nur mit dem Gesäß den Boden berühren. Mit beiden Händen vor der Brust eine Kurzhantel halten.
  2. Körperspannung halten. Den Oberkörper nun erst nach rechts, dann dynamisch nach links eindrehen, um das Gewicht von der rechten auf die linke Seite zu bringen. Wechselseitig wiederholen. Die Füße bleiben dabei dauerhaft in der Luft.

Bergsteiger, diagonale

Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch

Ausführung

Übungsschritte

  1. In die Liegestütz-Position gehen. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Arme gestreckt lassen. Hände stabil auf dem Boden halten. Linkes Bein anwinkeln und linkes Knie zum rechten Ellenbogen führen. Linkes Bein zurück in die Liegestütz-Position bringen und direkt das rechte Knie zum linken Ellenbogen führen. Bewegung möglichst dynamisch durchführen.

Standwaage

Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine, Bauch, Rücken

Ausführung

Übungsschritte

  1. Aufrechter Stand, Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Oberkörper nach vorn lehnen und den rechten Fuß nach hinten anheben. Der Blick geht zu Boden, der Rumpf bleibt während der gesamten Übung angespannt.
  2. Mit dem Oberkörper nach vorne lehnen und das rechte Bein mitnehmen, sodass der Oberkörper und das rechte Bein eine Linie bilden. Den rechten Arm in gleicher Linie nach vorne strecken. Kurz in dieser Position verharren. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen, Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne ausstrecken.

Wie häufig sollte ich meinen Rumpf trainieren?

Allen voran gelten die gleichen Regeln wie beim übrigen Training auch: Eine gute Technik steht an erster Stelle. Sonst wird dir deine Rumpfeinheit eher schaden als nutzen. Für Rumpftraining musst du keinen extra Trainingstag blocken. Du kannst einfach drei, vier der hier vorgestellten Übungen in jedes deiner Workouts integrieren. Eine klinische Studie empfiehlt, zweimal pro Woche Rumpfrotationsbewegungen zu machen. Hier seien nachweislich Effekte gegeben, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Achte darauf, den Muskeln zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause zur Regeneration zu gönnen. Halte die isometrischen Übungen so lange, bis deine Kraft nachlässt und die Ausführung unsauber wird. Mach eine kurze Pause und hänge 1 bis 2 weitere Sätze an. Versuche, dich von Einheit zu Einheit zu steigern. Führe die dynamischen Moves 12-mal (je Seite) in 2 bis 3 Sätzen aus. Die reaktiven Bewegungen solltest du möglichst 30 Sekunden am Stück durchziehen. Du hältst länger durch? Dann mach das! Nach einer kurzen Pause sind 1 bis 2 zusätzliche Sätze dran.

Fazit: Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainingsmittelpunkt stehen

Der Bereich zwischen Zwerchfell und Becken wird als Rumpf bezeichnet. Dieser ist für die Kraftübertragung zwischen dem Ober- und Unterkörper zuständig. Zudem sorgt er für eine gute Haltung und Beweglichkeit im Oberkörper. All diese Faktoren beeinflussen deine Performance im Training und Alltag. Daher lohnt es, Core-Übungen regelmäßig in dein Workout zu integrieren. Dabei solltest du auf Abwechslung und den Mix aus isometrischen, dynamischen und reaktiven Übungen achten. Auf diese Weise bereitest du dich optimal vor. Gleichzeitig erreichst du alle Muskelfasern – selbst die der in der Tiefe liegenden, kleinen Muskeln, die in anderen Einheiten häufig vernachlässigt werden.

Quelle:
P. L. DeMichele, M. L. Pollock, J. E. Graves et. al.: Isometric torso rotation strength: effect of training frequency on its development, Arch Phys Med Rehabil, 78, 1 (1997), zuletzt abgerufen am 03.02.2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9014960/

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05.08.2022

Martina Steinbach

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FAQs

Wie trainiert man am besten den Rumpf? ›

Ausgangsposition: Lege dich in Rückenlage auf die Matte. Hebe beide Beine vom Boden ab (etwa rechter Winkel in Hüft- und Kniegelenk). Drücke die Lendenwirbelsäule fest in den Boden, indem du den Bauch anspannst. Halte die Spannung und den Druck auf die Matte während der Übung immer aufrecht!

Was sind Rumpfübungen? ›

Stützen Sie sich in Seitlage auf den Unterarm, während der andere Arm seitlich am Rumpf liegt. Strecken Sie die Beine und ziehen Sie die Fußspitzen in Richtung Schienbein. Nun heben Sie das Gesäß an, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Halten Sie dabei die Bauchmuskulatur stets angespannt – der »Bauch ist kurz«.

Welcher Sport für Rumpfmuskulatur? ›

Schwimmen verbessert die Ausdauer, stärkt Herz und Kreislauf und trainiert die Rumpfmuskulatur. Kraulen und Rückenschwimmen sind vor allem bei Beschwerden an der Halswirbelsäule besser geeignet als Brustschwimmen mit erhobenem Kopf.

Wie oft Rumpftraining? ›

Wer drei Mal die Woche etwas Zeit ins Rumpftraining investiert, bewahrt nicht nur auf dem Rad, sondern auch im Alltag Haltung – schmerzfrei.

Welche Übungen stärken die Muskeln? ›

Übersicht
  • Kniebeuge: Straffer Po und kräftige Oberschenkel.
  • Klimmzüge: Breiter Rücken und starker Bizeps.
  • Kreuzheben: Starke Rückseite und knackiger Po.
  • Bankdrücken: Die beste Übung für eine breite Brust.
  • Schulterdrücken: Kompakte Schultern und kräftiger Nacken.
26 Apr 2021

Welche Übung verbrennt Bauchfett? ›

Die besten Übungen, um Bauchfett zu verlieren, sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Ausfallschritte und viele weitere. Denn sie beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig, verbrennen viele Kalorien und bringen Muskeln zum Wachsen.

Was bringt 5x5 Training? ›

Der 5×5-Trainingsplan ist ein hochintensives Training für jeden, der das Ziel verfolgt, mehr Kraft und Muskelmasse in kurzer Zeit aufzubauen. Richtig angewendet wird der Muskel maximal stimuliert, um einen größtmöglichen Wachstumsreiz zu erzielen.

Welche sind die wichtigsten Rumpfmuskeln? ›

Die Rumpfmuskulatur umfasst den geraden Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Rückenstrecker und die Beckenbodenmuskulatur. Damit ist diese Muskulatur die zentrale Verbindungsstelle zwischen der oberen und der unteren Körperhälfte, die dafür sorgt, dass Wirbelsäule und Becken stabil bleiben.

Wie stärke ich meine Körpermitte? ›

So funktioniert's
  1. Leg dich auf den Rücken, die Füße sind hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Leg deine Arme neben dem Körper auf dem Boden ab. Heb langsam deine Hüften an, indem du deine Pomuskeln und die Körpermitte anspannst.
  2. Geh danach zurück in die Ausgangsposition.
22 Feb 2022

Wie kann man den Rücken stärken? ›

Grundsätzlich eignen sich für das Rückentraining Ausdauersportarten besonders gut, da sie Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmäßig beanspruchen. Wir empfehlen Wandern, Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Indoor-Klettern, Skilanglauf und Wassergymnastik.

Bei welchem Sport baut man am meisten Muskeln auf? ›

1. Schwimmen. Schwimmen, so die Conclusio der Harvard-Mediziner, ist das beste Workout für deinen gesamten Körper. Es werden alle Muskelgruppen trainiert, du nimmst ab, trotzdem werden dabei aber auch die Gelenke geschont.

Welcher Sport hilft bei Hohlkreuz? ›

1. Kräftigung der Rumpfmuskulatur: Die Kräftigung der Bauchmuskeln und der Gesäßmuskeln können helfen, ein Hohlkreuz zu begradigen. 2. Dehnung des Hüftbeugers und des Quadrizeps: Wenn ihr diese Muskelgruppen regelmäßig dehnt und entspannt, kann das den Rücken entlasten und einem Hohlkreuz vorbeugen.

Ist hullern gut für den Rücken? ›

HulaHoop macht nicht nur Spaß, sondern lässt ganz nebenbei auch Rückenschmerzen verschwinden. Das Schwingen des Beckens kann nämlich Spannungen im Rumpf lösen und die Muskeln im Bauch und unteren Rücken kräftigen.

Welche Muskeln sind für das Aufstehen verantwortlich? ›

Aufstehen, Treppensteigen, aufrechtes Gehen oder einfach nur Stehen – ohne die Gesäßmuskulatur ist all dies nicht möglich. Der große Gesäßmuskel hilft beim Aufrichten aus dem Hüftgelenk sowie beim Heranziehen und Spreizen der Oberschenkel.

Wie stärke ich meinen Core? ›

So trainierst du deinen Core im Gym

Für alle, die schon geübt mit Gewichten sind, eignen sich Push-ups, Kreuzheben, Ausfallschritte oder Kniebeuge mit Kurz- oder Langhantel. Alternativ kannst du auch eine Kettlebell vor der Brust halten, für die sogenannten Goblet Squats.

Warum ist Rumpftraining so wichtig? ›

Denn selbst wenn meist der ästhetische Aspekt im Vordergrund steht, so schützt ein gut trainierten Bauch – Bauchmuskeltraining – und Rumpf – Rumpftraining – doch langfristig auch vor Verletzungen und beugt Rückenproblemen vor.

Wie viele Liegestützen pro Tag? ›

Verbesserung der Herzgesundheit. Eine in JAMA Network Open veröffentlichte Studie hat ergeben, dass erwachsene Männer, die mehr als 40 Liegestütze machen konnten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den nächsten zehn Jahren reduziert haben als Männer, die weniger als zehn Liegestütze machen konnten.

Kann man mit 75 noch Muskeln aufbauen? ›

Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen? Ja! Selbst mit 50, 60, 70, 80 oder 90 – in jedem Lebensjahr lohnt es sich, mit dem Sport anzufangen. Natürlich sollte das Training an das individuelle Alter und die Beweglichkeit angepasst werden.

Wie lange dauert es bis Rückenmuskulatur aufgebaut ist? ›

Eine internationale Rücken-Studie der Sportmediziner an der Uni Kiel im Auftrage von Greinwalder und Partner zeigt jetzt: Bereits nach vier Wochen regelmäßigem, gezieltem Rückentraining steigt die Muskelkraft, der Schmerz nimmt ab.

Warum Essig gegen Bauchfett? ›

In zwei japanischen Studien wurde bei Ratten, denen die Forscher täglich Essigsäure verabreichten, eine schützende Wirkung gegen Übergewicht und das Ansetzen von Bauchfett festgestellt. Durch die Essigsäure wurden verstärkt Gene aktiviert, die die Fetteinlagerung in Bauch und Leber reduzierten.

Wie bekomme ich in 4 Wochen einen flachen Bauch? ›

Kombinieren Sie gezieltes Muskeltraining wie Yoga oder Pilates mit Cardio-Sporteinheiten wie Laufen oder Rudern. Erstes strafft den Bauch und die Muskeln. Zweites sorgt dafür, dass Sie Kalorien abtrainieren.

Was passiert wenn ich jeden Tag Planks mache? ›

Wer jeden Tag eine Plank macht, der stärkt seine Rückenmuskulatur und sorgt so für eine Unterstützung des oberen Rückens. Außerdem wird durch regelmäßiges Planking das Verletzungsrisiko für Rücken und Wirbelsäule im Allgemeinen reduziert. Es hilft bei Schmerzen und hilft vorsorglich gegen Verspannungen und Co.

Welches Trainingssystem ist das beste? ›

Ein sehr gutes Muskelaufbau-Trainingssystem ist GVT, German Volume Training, oder auch FST 7 und Hatfield. Im Gegensatz zu Trainingssystemen, welche auf Kraftaufbau abzielen, wird bei Trainingssystemen für Muskelaufbau in höheren Wiederholungsbereichen von ca. 8-12 gearbeitet.

Für was ist Kreuzheben gut? ›

Kreuzheben, vielen auch unter dem englischen Namen “Deadlifts” bekannt, fördert sowohl die Rückenbreite, als auch die Rückendichte und -tiefe und ist damit die Nummer 1 unter den Übungen für einen starken Rücken. Aber auch, wer Wert auf starke Beine legt, sollte regelmäßig heben.

Wann sollte man Kreuzheben machen? ›

Um einen guten Kompromiss zu erreichen und deine Beine nicht bereits vor Übungen wie Kniebeugen und der Beinpresse zu ermüden, solltest du das Kreuzheben erst am Ende deines Workouts einbauen.

Wie werde ich mit 60 wieder fit? ›

Regelmäßige Bewegung ist für ihr Wohlbefinden wichtig, denn sie hält den Körper fit und baut Stress ab.
...
Diese Sportarten eignen sich besonders ab 60
  1. Schwimmen.
  2. Nordic Walking.
  3. Wandern.
  4. Radfahren.
  5. Krafttraining.
  6. Gymnastik.
  7. Yoga.
  8. Tanzen.
29 Dec 2021

Welches Training zu Hause am effektivsten? ›

HIIT Workout ist das effektivste Training für zu Hause überhaupt – Wenn du es richtig anstellst und am Ball bleibst, werden deine Kalorien infernalisch brennen! Bei HIIT (High Intensity Interval Training) bleibst du ständig in Bewegung und machst viele verschiedene Übungen hintereinander.

Was ist der gesündeste Sport? ›

Untersuchungen zur Lebensdauer und der sportlichen Betätigung von über 80.000 Personen hatten gezeigt, dass Squash, Tennis und Co. den besten Effekt auf Lebensalter und gegen Herz-Kreislauferkrankungen hatten - deutlich vor Schwimmen oder Aerobic.

Wie wichtig ist die Rumpfmuskulatur? ›

Dein Rumpf ist die Grundlage für eine gute Haltung sowie Stabilität in deiner Wirbelsäule. Die tiefen Rückenmuskeln entlang deiner Wirbelsäule beispielsweise stützen die einzelnen Wirbel. Die gesamte Rumpfmuskulatur hält Wirbelsäule und Becken stabil. Oft wird diese Muskulatur deswegen auch „Stützmuskulatur“ genannt.

Was gehört alles zur Rumpfmuskulatur? ›

Die Rumpfmuskulatur umfasst den geraden Bauchmuskel, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Rückenstrecker und die Beckenbodenmuskulatur. Damit ist diese Muskulatur die zentrale Verbindungsstelle zwischen der oberen und der unteren Körperhälfte, die dafür sorgt, dass Wirbelsäule und Becken stabil bleiben.

Wie trainiert man den unteren Rücken? ›

So geht's:
  1. Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme vor dir aus.
  2. Hebe deine Hände und Füße einige Zentimeter vom Boden hoch. ...
  3. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, indem du deinen Bauchnabel einziehst. ...
  4. Halte diese Position für ein paar Sekunden und gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  5. 10 mal wiederholen.
7 Apr 2021

Welche Übungen stärken den Rücken? ›

Klassiker wie der Katzenbuckel, der Vierfüßlerstand oder der Seitstütz sind wirksame Übungen für einen gesunden Rücken. Aber auch die Bauchmuskulatur sollte als Gegengewicht zu den Rückenmuskeln trainiert werden, deshalb gehören auch Übungen wie Crunches zu einer gesunden Rückenschule dazu.

Welche Muskeln sind für das Aufstehen verantwortlich? ›

Aufstehen, Treppensteigen, aufrechtes Gehen oder einfach nur Stehen – ohne die Gesäßmuskulatur ist all dies nicht möglich. Der große Gesäßmuskel hilft beim Aufrichten aus dem Hüftgelenk sowie beim Heranziehen und Spreizen der Oberschenkel.

Wie trainiert man am besten den Beckenboden? ›

Zu den täglichen Trainingseinheiten können Sie auch Sportarten zählen, die zusätzlich den Beckenboden stärken. Sehr gut geeignet dafür sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Schwimmen und Radfahren. Auch Gymnastik, wie bei Yoga und Pilates, kräftigt den Beckenboden.

Warum ist Rumpftraining so wichtig? ›

Denn selbst wenn meist der ästhetische Aspekt im Vordergrund steht, so schützt ein gut trainierten Bauch – Bauchmuskeltraining – und Rumpf – Rumpftraining – doch langfristig auch vor Verletzungen und beugt Rückenproblemen vor.

Welcher Muskel zieht den Bauch ein? ›

Der Musculus rectus abdominis (lateinisch für gerader Bauchmuskel) ist ein Skelettmuskel und gehört zur Gruppe der Bauchmuskeln. Er beginnt am Brustkorb, wo er an der Vorderfläche des fünften bis siebten Rippenknorpels und am Schwertfortsatz (Processus xiphoideus) des Brustbeins entspringt.

Welche Übungen sind gut für Bauchmuskeln? ›

Flach auf den Bauch legen, Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben. Bauch dabei fest einziehen und anspannen - je nach Trainingsstand 30-90 Sekunden halten. 30 Sekunden entspannen und das ganz nochmal von vorne. 4-5 Durchgänge sind ideal.

Welcher Muskel zieht das Becken nach vorne? ›

Der Hüftbeuger ist ein mächtiger Muskel. Ist er verspannt, verdreht sich das Becken. Das führt zu heftigen Schmerzen, die in verschiedene Körperregionen ausstrahlen können. Die Beckenverwringung ist ebenso verbreitet wie verkannt.

Welche Sportart gut für unteren Rücken? ›

Grundsätzlich geeignet sind Ausdauersportarten, die zu einer gleichmäßigen Beanspruchung der Rücken- und Bauchmuskulatur führen. Durch die gleichmäßige und angemessene Belastung werden die Gelenke geschont und die Muskeln gestärkt. Die besten Sportarten sind Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Nordic Walking oder Jogging.

Wie viele Übungen für unteren Rücken? ›

Dehnen und entspannen: 2 Übungen für den unteren Rücken

Gerade für den unteren Rücken ist es so wichtig, nach dem Training zu dehnen. Denn diese Muskeln sind bei vielen verspannt und lösen dann Schmerzen aus.

Wie lange dauert es bis man Rückenmuskulatur aufzubauen? ›

Eine internationale Rücken-Studie der Sportmediziner an der Uni Kiel im Auftrage von Greinwalder und Partner zeigt jetzt: Bereits nach vier Wochen regelmäßigem, gezieltem Rückentraining steigt die Muskelkraft, der Schmerz nimmt ab.

Wie baut man am schnellsten Rückenmuskeln auf? ›

Grundsätzlich eignen sich für das Rückentraining Ausdauersportarten besonders gut, da sie Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmäßig beanspruchen. Wir empfehlen Wandern, Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen, Indoor-Klettern, Skilanglauf und Wassergymnastik.

Wie stärke ich Rücken und Bauchmuskulatur? ›

Legen Sie die Hände in das Hohlkreuz und spannen Sie den Bauch so an, dass Sie den Rücken auf die Hände drücken. Bewegen Sie im Wechsel ein Bein in die Streckung ohne den Druck auf den Händen zu verlieren. Dabei unbedingt auf regelmäßige Atmung achten! Machen Sie 2 Durchgänge á 10 Wiederholungen pro Seite.

Sind Liegestütze gut für den Rücken? ›

Sind Liegestütze gut für den Rücken? Definitiv kann diese Frage mit einem Ja beantwortet werden, aber nur wenn er sauber ausgeführt wird. Durch einen Push Up werden die Muskeln im Rücken angesprochen, die unsere aufrechte Körperhaltung unterstützen. Der Rückenstrecker richtet die Wirbelsäule auf und hält sie gerade.

Videos

1. Rumpfübungen (8 Übungen zum Mitmachen) ohne Geräte für dein Training zu Hause
(Bernd Marl)
2. 10 Minuten Sixpack Workout für Zuhause | Die besten Übungen!
(Sascha Huber)
3. Rumpfmuskulatur Training by PRIME SPORTS®
(PRIME SPORTS Personal Training)
4. Rumpftraining #1 für eine starke Körpermitte/ LWS Stabilisationstraining ohne Hilfsmittel
(Sabrina HerzogFitness)
5. Hohlkreuz? Mit diesen 3 Übungen kannst du dein Hohlkreuz wegtrainieren!
(Liebscher & Bracht | Die Schmerzspezialisten)
6. Effektives Core Training für einen starken Rumpf #coreworkout
(Sport&Performance)

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Author: Prof. An Powlowski

Last Updated: 10/25/2022

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